Znanost: miješajte svoje treninge s kapljicama, a ne sa supersetovima

Ako trebate pobjeći iz rute za utege, par studija pokazuje da su najskuplji, a ne supersetovi, najpametniji način za to.

Ako i dalje hakirate istu umornu rutinu dizanja od tri seta od osam vježbi koju ste razvili pregledavanjem oglasnih ploča za dizanje utega u srednjoj školi, moć biti vrijeme da isprobate nešto drugo. Od zore težine, braća svugdje energično raspravljaju o zaslugama supersetova, a to su sljedovi vježbi izvedenih leđa uz leđa s malo ili nimalo odmora između, i drop setova, u kojima dizač izvodi više setova ista vježba uz smanjivanje težine sa svakim sljedećim setom. (Ako je težina povećao sa svakim setom, to je a obrnuti drop set.)

Glasno razgovaranje o tim konceptima u dohvatu drugih definitivno čini vam se cool (ne, ne), ali temeljnije je pitanje jesu li zapravo čini bilo što za poboljšanje vašeg treninga, ili su samo prekomjerni trikovi u fitnesu . Srećom, par novoobjavljenih studija želi pružiti neke odgovore na ova goruća pitanja. Tim japanskih istraživača koji testirano efekti postavljanja pada i obrnutog postavljanja na performanse bench pressa iz blizine otkrili su da je snaga mišića postavljača pada bila mnogo veća od rezultata povratnih postavljača pada. Taj je učinak primijećen samo kod ljudi koji su se već dobro snašli oko nosača bučica, budući da neiskusni ispitanici nisu imali sličnih udaraca u izvedbi. Kritično je da su istraživači primijetili veću razinu intramuskularne hipoksične stimulacije - stanja usko povezanog s hipertrofijom mišića. (Pročitaj: VELIKI, ČOVJEK.)



DO zasebna studija učinci supersetova, međutim, nisu dali tako obećavajuće rezultate. Istraživači u Brazilu provodili su posadu veterana u teretani kroz super postavljeni program koji je zahtijevao stražnji završetak dizala usmjerenih na isti mišićne skupine - bench press i pec paluba za gornji dio tijela, te press za noge i produžetak nogu za donji dio tijela. U usporedbi sa sudionicima koji su pomiješali redoslijed vježbi, tim nije našao značajnu razliku u potrošnji energije, mjereno maksimalnim unosom kisika našeg starog prijatelja. Ova su se otkrića zadržala čak i sat vremena nakon završetka treninga - drugim riječima, supersetting nije imao utjecaja na prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja, odnosno EPOC, što je učinak Svetog grala 'afterburn' uočen nakon posebno napornih treninga.

svjetski lovac na čudovišta vrijeme za pobjedu

Nijedna studija nije otišla toliko daleko da je rekla da su supersetovi ili drop setovi loše za korisnika, naravno, pa ako želite oboje pokušati, slobodno! Mnogi ljudi vole koristiti supersetove za ciljanje suprotstavljenih mišićnih skupina - na primjer, bicepsa i tricepsa - umjesto na iste skupine dva puta, a studija je bila ograničena na drugu iteraciju. Ovakav vježba također bi vam mogao pomoći da učinkovitije vježbate, jer smanjuje vrijeme koje provodite 'oporavljajući se' dok sjedite na neiskorištenoj klupi i besposleno se krećete po Twitteru. Ali ako vam je potreban način da se probijete s visoravni, ove studije sugeriraju da su padovi pametniji način za to.


Pogledajte sada: Službena pravila bontona u teretani