Veslački stroj je najcjenjeniji dio opreme u teretani

Mašina za veslanje može biti najbolji dio opreme u teretani ako se pravilno koristi. Ovaj vam trening pokazuje kako se to radi.

Napravite više sklekova u samo dva tjedna s svakodnevnim tečajem tinews-a o padu e-pošte.

Napokon, nakon što ste Bog znali koliko sati svog života lupate po traci ili sjedite na sobnom biciklu, bilo vam je dosta. Tvoji treninzi više neće uključivati ​​neku verziju proslavljenog kotača ljudskog hrčka opremljenu majušnim televizorom koji je iz nekog razloga sposoban samo prilagoditi lokalnoj podružnici PBS-a. Vas , moj prijatelju, odlučio je biti veslački stroj, za razliku od Armieja Hammera u onom jednom filmu u kojem su brodski veslački strojevi bili toliko loši da je odlučio igrati dvoje odjednom. Noge su vam privezane, slušalice su savršeno postavljene, a pažljivo kurirana lista pjesama Charlesa spremna je za rad.

Što sad?



Jedna od podcijenjenih prednosti traka za trčanje i bicikala je ta što pokušavaju preslikati nešto s čim je većina ljudi već upoznata - hodanje, trčanje ili vožnja biciklom. Prepreke za ulazak su niske, a zadatak planiranja i završetka treninga malo je intuitivniji, jer većina ljudi zna koje su to aktivnosti osjećati Kao. Te su heuristike ipak na putu s veslačkim strojem. Samo ... vučeš? Koliko daleko? Koliko teško I zašto inzistira na mjerenju udaljenosti u metara ? Pitali smo Caley Crawford, direktoricu obrazovanja u Kuća u nizu , za savjete o tome kako započeti, tako da se, nadamo se, vaše iskustvo ne završava tako da frustrirano dignete ruke i puzite natrag u eliptičnu sobu.



Ovdje se ne radi o brzini

Većina ljudi pretpostavlja da je brži red intenzivniji, kaže Crawford. Nije. The vlast da svaki udarac generira mnogo je važnije za intenzitet treninga. Kad je vaša energija posvećena veslanju što je brže moguće, na kraju se brzo iscrpljujete bez ikakvog smislenog posla. Da biste stekli osjećaj snage koju generirate, usredotočite se na smanjenje dijeljenja tijekom određenog vremenskog razdoblja i / ili na povećanje snage. Većina veslačkih strojeva automatski prati ove mjerne podatke.




Pazi: Tiffany Haddish ima važne savjete za upoznavanje koji su vam potrebni da biste čuli pitanja otpora

Ovo nije poput trčanja, gdje se traka za trčanje okreće određenom brzinom i vi joj morate odgovarati. Veslački stroj vraća samo ono što ste stavili, pa ako se trening čini lakim, još uvijek ne radite dovoljno naporno. Korisno je zapamtiti da svaki udarac treba biti oko 60 posto nogu, 30 posto leđa i samo 10 posto ruku te da je idealan omjer vremena za vožnju (povlačenje) i oporavak (oslobađanje) 1: 2. Razmislite o tome da nogama eksplozivno potiskujete svaki udarac, gotovo kao da radite čučanj ili deadlift.

Dužina koju pokriva vaš potez ne

Ugodno je što možete dosegnuti jako naprijed i povući jako unatrag, ali fokusiranje na najduže moguće udarce riskira 'prekompresiju', objašnjava Crawford, stanje koje uzrokuje bolove u koljenu prenoseći teret na četverokute. Hamstrings i gluteus su ovdje veliki mišići, a vi želite da oni rade veliki posao. Obavezno držite jezgru učvršćenom, a kad se nagnete prema naprijed, ostanite bliže 1 satu nego 3 sata.



Da ne stavim prigušivač

Veslački strojevi opremljeni su uređajem koji se naziva prigušivač, a koji se često u teretanama gurne sve do 10. Veće razine prigušivača ne utječu otpornost ipak - oni samo povećavaju otpor. (Crawford to uspoređuje sa slaganjem cigli u vašem čamcu). Pokušajte je pomaknuti na negdje između 3 i 5, kaže ona, i usredotočite se na održavanje te eksplozivnosti, koja je ključna za vaše daljnje pokretanje u određenom vremenskom razdoblju.

Povratak na osnove

Ne dopustite da vas kronične bolove u donjem dijelu leđa odvrate od pokušaja veslačkog stroja. Učinjeno pravilno, ovo je sjajna vježba za jačanje leđa, a kao bonus rijetko dovodi do vrste kroničnih ozljeda koljena, gležnja i stopala koje trpaju trkače. Ako imate temperamentna leđa, pripazite da vam srž bude čvrsto pritaknuta i da na kraju svakog poteza ne ležite previše unatrag. (Ovdje bliže 11 sati nego 9 sati.)

30 minuta ili manje

Ako ste navikli provesti pola sata na traci za trčanje, Crawford nudi ovu jednostavnu pukovniju koja će vaš raspored održati netaknutim.

Zagrijavanje (3 minute)

Provedite nekoliko minuta oslobađajući se, fokusirajući se na onaj udar od 3 broja i omjer 1: 2. Oporavak je dio moždanog udara koji se najčešće radi pogrešno, stoga budite sigurni da uzimate dovoljno vremena.

Pronađite svoju snagu (4 minute)

Dovršite 8-10 setova 'Snaga desetki' - deset snažnih udaraca uz oko 90 posto napora, a između njih 20 sekundi laganog veslanja.

Ljestvica brzine udara (7 minuta)

Počnite s jednom minutom s 24 poteza u minuti, a zatim dodatnim intervalima od jedne minute sa 26, 28 i 30 poteza u minuti. Vratite se dolje nakon toga. Pokušajte zadržati snagu ili podijeljeno vrijeme, što će biti najzahtjevnije na stražnjem kraju piramide.

Intervali (8 minuta)

Pojačajte puls. Odradite četiri runde od 40 sekundi veslanja s maksimalnim naporom i 20 sekundi laganog veslanja, a zatim osam rundi od 20 sekundi od maksimalnog napora i 10 sekundi aktivnog oporavka.

Red za udaljenost

Resetirajte monitor i za dvije minute odveslajte što više metara. Odmorite se od 90 sekundi, a zatim pokrijte monitor i ponovite to, ovaj put pokušavajući nadmašiti svoj prvi broj.

Dajte si oduška

Uvijek se trebate istegnuti nakon treninga, ali to je osobito istinito kada isprobavate nešto novo. Posebno ciljajte na tetive koljena, trbušne mišiće, trbušne mišiće i latove. Vidimo se za 23,5 sati.