Izvlačna traka može učiniti više nego što mislite

To je najbolji način da ojačate dok ste unutra zatvoreni.

Pandemija koronavirusa natjerala nas je na kreativnost s treningom kod kuće. I iako nema ništa loše u tome da isprobate neke nove sklekove na podu spavaće sobe ili slijedite zajedno s kardio rutina na telefonu pokušavajući ne štiklirati susjede dolje, uhvatili smo se da žudimo za vježbom zbog koje se osjećamo kao da smo u teretani.

Uđite u laganu instalacijsku šipku koja koristi okvir vrata. Srećom, čini se da je to jedan od rijetkih dijelova opreme za kućnu teretanu koji nije svugdje rasprodan.

koje je najbolje vrijeme za sunčanje

Yes4All Vučna šipka na vratima s više ručica za pjenu

20 dolaraAmazon Kupi sada

Da, imati šipku montiranu bilo gdje polujavno u vašem mjestu odaje stvarnost Vozač taksija vibracija. Ali trenutno ne priređujete zabave za večeru, a srećom bar se prilično lako klizi i gasi kad ponovno budete mogli goste.



Druga strana navlake: postaje vraški jak. Povlačenje je jedna od najučinkovitijih vježbi za gornji dio tijela - postoji dobar razlog zašto je toliko često mjera cjelokupna kondicija . Trener slavnih Don Saladino , vlasnik NYC-a Vozite 495 fitness klub, slaže se.



Rukovanje tjelesnom težinom važna je umjetnost, kaže. Pomoći će i u ukupnoj pokretljivosti i u poboljšanom sastavu tijela. Drugim riječima, mišići. Saladino ističe da možete povisiti nivo pull-up bara vješanjem trener ovjesa —Ali također biste trebali znati da vam povlačna traka omogućuje više od običnog starog povlačenja. Ovdje Saladino nudi šest različitih vježbi. Slobodno ošišajte se sami u niski mohawk ako vas odvede u utor.

1. Povlačenje

Znaš to, voliš to. Budući da je ovo kod kuće, a povlačenje započinje punim ispružanjem ruke, gotovo sigurno ćete morati saviti koljena. Uhvatite se za šipku prekomjernim hvataljkama (zglobovi ruku okrenuti prema vama), ruke u širini ramena. Leđa lagano zasvođena, s ramenima u kvaru, podignite se i prebacite bradu preko prečke. Smanjite u kontroliranom padu za jedan rep. Ako bradu još ne možete prebaciti preko šipke ili samo nekoliko ponavljanja, radite na prvom dijelu - zahvaćajući ramena u ruke i izgarajući mišiće na taj način.



2. Podbradak

Isto kao gore, ali s ručnim hvataljkama (zglobovi okrenuti prema gore). Ova će inačica više raditi na vašim bicepsima.

3. Povlačenje mješovitog hvata

Zaokret u tradicionalnom izvlačenju, ova će varijacija stvoriti veću potražnju za vašom jezgrom dok pokušava lagano navigirati. Uhvatite se za šipku podhvatom desnom rukom, a lijevom rukom u udaljenosti od širine ramena. Povuci se prema šanku. Donji dio leđa za početak jednog ponavljanja. Obavezno to radite u odgovarajućim setovima kako ne biste gornji dio tijela prevrnuli.

za koju momčad nastupa michael vick u madden 17

4. Viseća noga za podizanje

Upozorenje: Da biste to radili kod kuće, potrebni su vam visoki otvori poput Kevina Duranta ili - što je vjerojatnije - modificiranje pokreta nogu. Započnite s mrtvim objesom pomoću prekomjernog hvata, a zatim uhvatite jezgru da lagano podižete noge prema visini struka dok ne budu usmjerene ravno naprijed. Ako se podizanje nogu osjeća previše izazovnim, prijeđite na podizanje koljena, podižući oba koljena prema struku. Zadržite kontrolu dok ih spuštate natrag da biste započeli s jednim ponavljanjem. Da biste se prilagodili podu bliže teretane, ispružite noge ispred sebe pod kutom od oko 30 stupnjeva, kao u ovaj video .

5. Viseća uvlačenje lopatice

Držeći ruke u potpunosti ispružene, započnite u potpuno mrtvom objesu, koristeći nadlakticu s rukama na udaljenosti od širine ramena. Uključite svoje latove i slegnite glavom prema gore, povlačeći lopatice prema dolje i natrag . Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi. Donji dio leđa za početak jednog ponavljanja.

6. Aparat za sladoled

Ako imate Simone Biles razinu snage i kontrole cijelog tijela, evo vašeg poteza. Uhvatite se za šipku prekomjernim hvatom, ruke u širini ramena. Izvucite se do visine brade, a zatim ispravite ruke i nagnite se unatrag kao da ćete raditi okretanje unatrag , držeći noge i jezgru ravno u punoj štuci. Kad ste paralelni sa zemljom, vratite se u viseći položaj, s glavom iznad šipke. Ponovite bez spuštanja, držeći leđa uspravljena i jezgru u kvaru.

Više vodiča za vježbanje za tinews:

Najbolji treninzi bez opreme 4 načina da osvježite svoje treninge s tjelesnom težinom Vrhunski vodič za šestopakirane aps Najbolje vježbe za leđa za postizanje savršenog torza u obliku slova V