Kako vježbati kad je vani vruće kao pakao

Prevruće je! (Vruće prokleto.)

Kad je vani vruće i ljepljivo, posljednje što želite učiniti je riješiti se vježbanja. Šteta! Ljetna tijela mogu se izrađivati ​​zimi, zasigurno se neće održavati u lipnju stalnim rušenjem krovna piva i šal s roštilja uz pristanište. Osigurajte kondiciju na sigurnom ove sezone sa ovih sedam stručnih savjeta za slamanje ljetnih treninga:

1. Hidrat, hidrat, hidrat.

Što su toplije temperature veće su šanse za dehidraciju. Kada izgubite masovne količine vode, sve, od vaše percepcije umora do kratkotrajno pamćenje može utjecati. Ostati hidratiziran je sve, kaže Justin Norris, suvlasnik studija Los Angeles LIT metoda . Svakako konzumirajte 16 do 24 unci vode jedan do dva sata prije vježbanja i 4 do 6 unci vode svakih 15 do 20 minuta tijekom vježbanja.



2. Imajte na umu svoje rashladne točke.

Za ciljaniji pristup hlađenju imajte na umu pulsne točke. Za početak razmislite o zglobovima i vratu. Ponesite sa sobom rashladni ručnik, predlaže Jess King, instruktorica u Peloton Cycleu. Tako je jednostavan za upotrebu. Nakvasite ga, istisnite, pucnite nekoliko puta i bacite na vrat za trenutno olakšanje. Rezultat? Niža temperatura u krvi u vašim rukama i vratu, koja će zatim recirkulirati u veći tjelesni krvotok i hladiti vas do sat vremena.

3. Udari u pijesak.

Plaža nije samo za ljetno piće i broncanje. Zaštitite zglobove dok izazivate mišiće serijom sprinta na plaži, kaže Adam Rosante, trener slavnih, trener fitnesa i prehrane. Pijesak ima mali utjecaj, spašavajući vaše zglobove od udaranja po asfaltiranim ulicama, ali pruža dodatni izazov otpora povećavajući intenzitet vašeg treninga.

4. Bacite dodatni elektrolitski napitak.

Znoj ima elektrolite poput natrija, kalija i kalcija. Ako vrijedno vježbate, vaše se tijelo može iscrpiti tih stvari. Ali prije nego što posegnete za slatkim gutljajem bogatim elektrolitima poput Gatoradea, dobro razmislite. Hidratacija je ključna, ali za vrijeme treninga ne trebaju vam teški elektrolitski napitci, kaže Joseph Holder, Nikeov glavni trener i zdravstveni savjetnik. To možete dobiti iz hrane, a vaše zalihe glikogena bit će spremne.

to je luđe od guštera na cesti

Umjesto toga, Holder preporučuje da svoje napore nakon znojenja usmjerite na pametnu prehranu, uzimajući omjer proteina i ugljikohidrata između 1: 2 i 1: 4 kako biste pomogli u obnavljanju zaliha mišića. The S10 Trenerski trener obično se napaja smoothijem na biljnoj bazi koji se sastoji od proteina graška i riže, banane i nekih bobica.

5. Postanite goli

Nelly je možda bila na nečemu . Treninzi po toplom vremenu čine da vam temperatura u središtu raste brže nego inače, što dodatno opterećuje tijelo. Nosite manje odjeće i imat ćete manje prepreke za isparavanje znoja - tj. hlađenje - da se dogodi. Ako vam prikriveni Chubbies i spremnik nisu stvar, odlučite se za nešto drugo lagano i labavo. Ljeto je savršen izgovor za kupnju nove opreme za vježbanje u jarkim bojama koja će odražavati vrućinu, kaže Jason Tran, trener u SWERVE Fitness i Soba za fhitting . Drugim riječima, sklopite one crne kompresijske tajice i spremite ih za pad.

6. Obavezno imajte plan.

Baš kao što se vaš radni dan iscrpljuje bez popisa obveza, tako može i vaš trening. Ako imate plan, posebno po vrućini, može se nešto zamorno osjećati prohladno. Najbolji način da izbacite te ljetne treninge je planiranje, priprema i izvršavanje, kaže Jess Movold, trener u Mile High Run klub i Tvrđava . Jednom kad je vruće, najdraža vrsta treninga mi je bilo trčanje ili otrčati prijatelju. Odaberite seljačku tržnicu, svoj omiljeni smoothie bar ili čak najbolji happy hour u susjedstvu. Daje vam nešto čemu se možete veseliti kad ne možete prestati razmišljati o užarenim tempovima.

7. Manje je više.

Provoditi sat za satom vježbajući na suncu nikad nije najbolja ideja (uglavnom zato što se taj Netflixov red neće gledati). Zbog toga intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može biti vaš spasitelj od lipnja do rujna, kaže Nedra Lopez, suvlasnica tvrtke PE klub . U ovim brzo rafalnim treninzima možete postići maksimalno opekline za kraće vrijeme - uz izbjegavanje previše izlaganja suncu - vježbanjem čak i dok se oporavljate od anaerobnih intervala koji ubrzavaju srce. Non-stop pristup održava vaš metabolizam potpomognutim dugo nakon što završite, sagorijevajući kalorije i do 48 sati nakon vježbanja.

Jednostavan, 15-minutni HIIT ljetni trening, ljubaznošću Nedre Lopez

Čini: Nakon petominutnog trčanja za zagrijavanje, radite svaku vježbu jednu minutu (ako završite predloženu količinu ponavljanja u roku od jedne minute, odmorite ostatak vremena). Ispunite tri runde.

1. minuta: 10 burpeja
2. minuta: 15 sklekova
3. minuta: Daska od 30 sekundi
4. minuta: 15 skokova u čučanj
5. minuta: 30 sekundi planinara


Gledajte sada: Joga za gornji dio tijela