Kako vježbati noću, a da ne osuđujete svoj REM ciklus

Vježbanje i visokokvalitetni san prirodni su dvojac, pod pretpostavkom da imate na umu nekoliko važnih napomena.

Dva puta tjedno nakon što ode s posla, čeljusti osobni pisac, stanovnik Neženja zaljubljenik i vrckavi štreber Jay Willis priveže ASO stabilizatore gležnja, veže nekoliko Nikesa i sudjeluje u nekoliko sati starinske košarke. (Tehnički je samo star u usporedbi sa mnom, što mu nikada neću dopustiti da zaboravi.)

kako ublažiti žuljeve na nogama

Nakon toga, Jay Bob Cousy Willis kreće kući, tušira se i pokušava zaspati. Ali često je nemiran, ležeći budan, prisjećajući se svoje slave godinama prije nego što je izumljena smrdljiva linija s tri točke.



Jay nije sam, barem s jedne strane: površna potraga za nespavanjem nakon noćne vježbe otkriva mnoštvo drugih fit-ali-neprospavanih duša. Istina je da vježbanje čini tijelu brojne stvari koje nas sprječavaju da ne zaspimo. Znojeni ste, što je uglavnom neugodno, a kako vam adrenalin pumpa, temperatura jezgre i srčani ritam su povišeni. U teoriji, te fluktuacije ne bi trebale trajati toliko dugo nakon završetka treninga, ali ima dosta iznimaka od osobe do osobe.



Pa zašto uopće vježbati prije spavanja? Pa, neki ljudi nemaju drugu mogućnost - to je jedino vrijeme u njihovom danu koje mogu stisnuti u treningu. A istraživanja zapravo pokazuju da općenito govoreći, vježba to čini lakše zaspati. Rad iz ožujka 2017. pod naslovom Međuodnos spavanja i vježbanja, koja je objavljena u Napredak u preventivnoj medicini , pregledao 34 kvalificirane studije. Dvadeset i devet tih studija zaključilo je da vježbanje poboljšava kvalitetu spavanja ili trajanje. (Četiri nisu pronašle vezu; jedna je prijavila negativan utjecaj.) Da budemo pošteni, mnoga od spomenutih studija nisu se usredotočila samo na noćno vježbanje. No, neodoljiv konsenzus bio je ipak da je bez obzira na doba dana bavljenje otporom poboljšalo kvalitetu sna.



Da bi se premostila praznina za noćne vježbače koji žele uživati ​​u svim blagodatima svojih treninga povezanih sa spavanjem, postoji rješenje. Magični broj: 90. Kao i danas, vašem tijelu treba punih 90 minuta da se dekomprimira između treninga i spavanja kako bi otključao blagodati vježbanja u snu. Vježbe visokog intenziteta, poput intervalnog treninga, mogu vas inače izbaciti. Ali pod pretpostavkom da dopuštate tih sat i pol, kaže Alicia romano , trener snage i kondicije i glasnogovornik Akademije za nutricionistiku i dijetetiku, Ne samo da večernje vježbanje ne utječe na san, čini se da pomaže ljudima da brže zaspu i provode više vremena u dubokom snu.

Melissa Majumdar , također glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku (kao i bivši osobni trener), napominje da moj kolega Jay nije nužno nakaza prirode ako leži, budan, nakon što prođe magični broj od 90 minuta po. Sat i pol uglavnom su smjernice, kaže ona. Ako netko ipak postane uber-konkurentan i razdragan zbog košarkaške utakmice, a ne može zaspati u roku od nekoliko sati, promijenimo tu rutinu!



načina da se riješite prištića preko noći

Za ljude o čijim se noćnim vježbama ne može pregovarati, imajte na umu nekoliko tangencijalno povezanih vježbi. Romano kaže da vrijedi provjeriti sadržaj kofeina u bilo kojem dodatku prije treninga koji biste mogli unijeti po mraku: općenito, kofeinu treba tri do pet sati da se metabolizira u tijelu, a onima koji sporije metaboliziraju kofein, to je vrijeme je još duže. Većina osoba imat će problema sa spavanjem ako prije večernjeg treninga uzmu dodatak prije vježbanja teški kofeinom.

Romano također upozorava da, iako nema obilje istraživanja na raspolaganju, obilni noćni obrok može vas duže zadržati. Iz tog razloga možda bi vrijedilo probati jesti večeru prije noćnog treninga - a ne nakon njega. (Manji ponoćni međuobrok još uvijek nije velika stvar.)

trajna krema za uklanjanje dlaka za muškarce

I na kraju, bilo tko tko se bori da uhvati zzzov trening nakon treninga bio bi pametno duboko udahnuti. Majumdar kaže da je bez obzira jeste li dijete ili odrasla osoba, bitan dio rutine prije spavanja razdoblje hlađenja, što dovodi do prirodnog oslobađanja hormona melatonina koji regulira san. Puštajte opuštajuću glazbu u vožnji kući, prigušite svjetla u svojoj spavaćoj sobi / kuhinji i razvijte rutinu istezanja ili joge koja pomaže u oporavku, a također smiruje cijeli živčani sustav. Drugim riječima, idite puni Enya s tim.

Opremljen znanjem o 90-minutnom magičnom broju nakon treninga, nekim laganim prebacivanjima s prehrane i obnovljenim fokusom na hlađenje, za Jaya i ostale na njegovom položaju još ima nade. Vježbanje i spavanje zaista mogu biti prirodni partneri.


Masivno otečena ruka koja drži proteinski shake

Što se događa ako prijeđem na biljni proteinski prah?

Kako ostaviti sirutku iza sebe.