Kako na pravi način upotrijebiti valjak za pjenu

Pjenasti valjci mogu smanjiti bol, spriječiti ozljede i možda vam čak pomoći u igri u spavaćoj sobi. Evo kako ga koristiti.

Do sada ste već vidjeli sve vrste valjaka od pjene razbacane po vašoj teretani. Vibrirajuće. Kvrgave. Iznimno duge, veličine torza. Pjenasti valjci koji zapravo smotati i stane u vašu ručnu . Ako ga nikada niste koristili, fitness alat puno više nalikuje Mega Man pištolju za razbijanje nego bitnom instrumentu za cjelokupnu kondiciju i zdravlje. A sada je vrijeme za početak.

Korištenje valjka učinit će vas učinkovitijim u svakom pokretu, kaže stručnjak za masku i poravnanje Lauren Roxburgh , koja je surađivala sa svojim poštenim udjelom u MLB i NBA igračima, uključujući baruna Davisa. Pomoći će vam da otkotrljate gustoću, ožiljke i čvorove koji se nakupljaju u vašem tijelu, podmazuju zglobove i smanjuju upale u tijelu, a istovremeno povećavaju fleksibilnost i opseg pokreta.



U osnovi, valjanje pjenom za vaš je plan treninga kao što je Bruno Mars za glazbenu industriju: revolucionarno. Ali, poput Marsa, ne može stvarno biti za sve, zar ne?

Ispada, poput 'Uptown Funka' limenka biti. [Valjak vam može] pomoći da postignete svoj najveći fizički potencijal, bez obzira na vašu dob ili stadij. Bilo da želite smanjiti trajnu bol, poboljšati kondiciju, poboljšati košarkašku utakmicu ili igru ​​u spavaćoj sobi. Valjak zaista može pomoći.

Zdravo! Igra spavaće sobe ?! Sve to po vrlo povoljnoj cijeni od 29,99 USD (ish). Za savjet kako ga koristiti, Roxburgh nas dijeli po mišićnim skupinama.

Slika može sadržavati Sport i SportLats

Lezite na prostirku s valjkom postavljenim ispod gornjeg dijela leđa, naslonivši srednji dio leđa na valjak. Isprepletite prste iza glave kako biste podupirali glavu i vrat. Koristite noge za pokretanje pokreta, udahnite dok se kotrljate i nagnite se lijevo na valjak kako biste umasirali lats i područje ispod pazuha, zaustavljajući se na pazuhu. Izdahnite dok se kotrljate i masirate ispod pazuha i lata, zaustavljajući se na dnu rebra, a zatim se vratite natrag.

Ponovite ovaj pokret 8 do 10 puta sa svake strane.

Telad

S valjkom postavljenim ispod teladi, točno ispod koljena (ali pripazite da se ne maknete sa stražnje strane koljena). Prekrižite lijevo tele preko desnog na valjku. Stavite ruke na zemlju nekoliko centimetara s obje strane bokova, prstima usmjerenim prema van. Pritisnite dolje u ruke kako biste podigli dno s prostirke, održavajući ravnoteže na valjku. Svako tele razvaljajte 10 puta.

Adduktori / Unutarnja bedra

Spustite se na podlaktice trupom okrenut prema prostirci i stavite valjak ispod desne gornje unutarnje strane bedara. (Da biste to učinili, trebat ćete saviti desno koljeno gore-dolje u stranu i postaviti valjak od pjene gore i ispod prepona, paralelno s trupom.) Pazeći da gornji dio tijela bude u položaju na zemlji dok se krećete, upotrijebite podlaktice i lijevu nogu za pokretanje pokreta dok kotrljate valjak prema koljenu - zaustavljajući se neposredno iznad njega - i vratite se do prepona.

Ponovite ovaj pokret osam puta sa svake strane.

Slika može sadržavati Sport i SportČetvorci

Spustite se na podlaktice trbuhom prema podu. Stavite valjak ispod bokova. Držite trbušne mišiće angažiranim kako biste spriječili općenito donji dio leđa. Izdahnite dok se kotrljate sve do vrhova koljena. Udahnite dok se polako kotrljate do bokova.

Ponovite ovaj pokret osam puta sa svake strane.

Hamstrings

Sjednite na prostirku i stavite valjak ispod tetiva. Stavite ruke iza sebe vrhovima prstiju usmjerenih u stranu. Pritisnite ruke u prostirku kako biste podigli dno s poda. Nastavite pritiskati ruke u prostirku i uključite jezgru da se ljuljate naprijed i natrag, gurajući valjak gore i dolje u tetivama, od ispod ispod kostiju u dnu zdjelice na kojoj sjednete, malo iznad koljena. Dah duboko, izdahnite dok se krećete naprijed, a udišući dok se pomičete unatrag.

Ponovite ovaj pokret osam puta sa svake strane.


Pogledajte sada: Trominutni trening za noge