Kako prilagoditi program dizanja utega svojim ciljevima

Bez obzira jeste li maratonac ili powerlifter, za vas postoji program dizanja utega.

Kao i kod zabavljanja, vjerojatno imate tip vježbanja. Možda ste tip koji voli dugu samostalnu vožnju nakon dugog dana u uredu. Možda je stalak za čučanj vaše sretno mjesto. Ili ste, možda, više tip tipa ranog jutra na boksu. Bez obzira na vašu rutinu, svaki će sportaš imati koristi od pametnog programa treninga snage.

Ili, stvarno, učinite da to učini svaka pojedinačna osoba: dodavanjem redovitih vježbi snage svojim tjednim treninzima možete pojačajte svoje raspoloženje , povećati gustoću kostiju , i može sagorijevati masnoću većom brzinom od kardio.



najbolji način za sprečavanje gubitka kose

Želite li doći do njega, ali niste sigurni odakle početi? Ovdje stručnjaci razmišljaju o tome kako dodati trening s utezima u redoviti tjedan treninga na temelju vaših ciljeva, uključujući predloženu učestalost, sheme ponavljanja i savjete iz najbolje prakse.



Ako jednostavno volite trčati (ali znajte da biste trebali dizati neke utege)

Svi imamo tog prijatelja trkača. Tip koji rijetko, ako uopće ikad uđe u stvarnu teretanu i uvijek vani lupa pločnikom prije nego što se poveže za nedjeljni nogomet ili sretan sat. Ako ste ovo slučajno vi, sjajno! Stalo vam je do vaše kondicije! Ali ako potpuno izbjegavate teretanu, mogli biste napraviti veliku pogrešku. Ne samo zato što bi vam mogao pomoći da malo bolje popunite tu pjesmu - istraživanje pokazuje da ugradnjom utega možete biti i brži.



Frekvencija: Ovo će ovisiti o tome trenirate li aktivno za utrku ili ne. U sezoni ciljajte na dvije do tri snage tjedno. No, izvan sezone, Mariel Shofield, DPT, PT, CSCS iz Athletic Cluba Monarch iz zapadnog Hollywooda, kaže da možete poboljšati svoje seanse. Idealno bi bilo da dobro razvijen program započne u fazi mišićne izdržljivosti i napreduje prema moći, kaže ona. To se može kretati od 3 do 6 puta tjedno, ovisno o pojedincu.

Struktura: Većina toga bit će muli-joint zglobni liftovi - deadlifts, bench press, moćni čučanj. Cilj je vježbanja koja uključuju 2 do 3 seta od 12 do 20 ponavljanja, predlaže Shofield, s manje od 30 sekundi odmora između svakog seta. Budući da se trčanje oslanja na snažnu jezgru i stražnji lanac (to je otmjeni izraz za mišiće na stražnjoj strani tijela, uključujući tetive koljena, gluteuse i telad), važno je da su svi ovi mišići ovdje uključeni.



Nedavno istraživanje pokazuje da trening snage može imati veliku isplativost za trkače, poboljšavajući sve, od brzine sprinta do efikasnosti trčanja i performansi utrke.

Riječ mudrima: Budite oprezni zbog ozljeda od stresa zbog kombinacije treninga izdržljivosti i otpora, kaže Austin Lopez, CSCS, trener u DIAKADI Fitness u San Franciscu. Imajte na umu da je na kraju odmor toliko važan koliko i sve što radite za rad mišića.

Ako jednostavno želite ojačati

Zamislite ovo kao tipa koji želi živjeti svoj život, lakše. Nadate se da ćete odraditi šetnju od četiri kata jednako dobro kao i odbojkaška utakmica u subotu popodne. Ovo postaje teže kako starimo - gubimo čak 3 do 5 posto čiste mišićne mase godišnje počevši od 30. godine, ali trening snage može pomoći u tome, prema istraživanje . To također može biti tajni umak u vašim naporima za mršavljenje. Stručnjaci otkrili su da su osobe koje su na dijeti uključivale trening otpora u svoje napore mršavljenja izgubile najviše masnoće u usporedbi s onima koji su samo radili aerobne vježbe ili uopće nisu vježbali.

Frekvencija: To ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije. Prema Nacionalna udruga za snagu i kondicioniranje , opće su smjernice za početnike (oni koji treniraju kraće od dva mjeseca) da ga ograniče na dva do tri puta tjedno. Nakon dva mjeseca, povećajte stvari na tri do četiri puta tjedno. Nakon godinu dana, nebo je granica: pucajte barem četiri dana u tjednu, ali slobodno uđite u teretanu svaki dan.

što uzrokuje vješanje na prstima