Kako optimizirati disanje tijekom treninga

Nekoliko važnih savjeta koji će vam pomoći da lakše dišete.

Do ovog trenutka , vjerojatno ste s idejom da morate uložiti u sebe za solidan trening. Dobili ste odjeću koja je fitilj, čak ste se odlučili za Theragun za post-fitness oporavak i progurali ste prošlost kroz svoju zonu udobnosti kako biste jogu uvrstili u svoju tjednu rutinu. Ali vjerojatno niste puno razmišljali o tome kako maksimizirati jednu od svojih najosnovnijih funkcija: disanje.

Nekako je ludo kako nešto što nam je toliko druge naravi tijekom ostatka buđenja postaje stvarna gnjavaža u sekundi kad se počnemo kretati na isječku.



U svemu što radimo, od posezanja za čašom vode do trčanja maratona, dostava kisika u naš sustav od vitalne je važnosti - doslovno, kaže Justin Sweeney, PT, DPT, na Tretmani po mjeri u Seattlu. Ali ako to radite pogrešno, nepravilni obrasci disanja mogli bi dovesti do smanjene izdržljivosti, smanjenog opterećenja i volumena, vrtoglavice, čak i nesvjestice i smanjene stabilnosti kralježnice. Čak i ako nemate respiratorna stanja (prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti jedna od 13 osoba pati od astme), i dalje biste trebali razmišljati o svom disanju: način na koji udišete i izdišete zrak jednako je važno kao činjenica da uopće odvajate vrijeme za vježbanje. Povezali smo se sa stručnjacima kako bismo saznali kako tijekom treninga možemo maksimalno iskoristiti disanje i kako ispraviti manje od idealne kakvoće zraka.



što odjenuti na ljetne vjenčane muškarce

Postoji ispravan i pogrešan način disanja:



možeš li glačati ne željeznu košulju

Prvo, dotaknimo se zašto se disanje otežava kad vježbate. Onog trenutka kada počnete kanalizirati svog unutarnjeg LeBrona Jamesa (vidi također: Usain Bolt, Michael Phelps), povećana je potražnja za vašim mišićima. Zbog dodatnog napora koji ulažete, vaše tijelo zahtijeva više kisika i proizvodi više ugljičnog dioksida, navodi časopis Disati . Kad prijeđete s odmora na vježbanje, vaše se disanje mora povećati s oko 15 udisaja u minuti (procjenjuje se 12 litara zraka) na oko 40 do 60 puta u minuti (dodatnih 88 litara zraka).

Najbolje što možete učiniti je pronaći ritam, kaže Amanda Joplin, ATC. Vaš cilj: Upotrijebite dijafragmatično disanje ili disanje koje dolazi s dna prsne šupljine. Ovakvim disanjem vidjet ćete povećani protok krvi, poboljšanu opuštenost, pojačano sagorijevanje masti, smanjen stres i smanjen rizik od naprezanja i grčeva, dodaje ona.



Za vježbanje dijafragmatičnog disanja, Sweeney predlaže, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Zatim promatrajte uspon i pad obje ruke. Pokušajte disati tako da se pokreće samo ruka na trbuhu. Kada vježbate, Joplin također predlaže prilagođavanje vašeg načina disanja vašoj aktivnosti. Na primjer, kada trčite, pokušajte udahnuti na prvom desnom koraku, a izdahnite na drugom desnom koraku. Tijekom dizanja utega izdahnite pri naporu i udahnite pri opuštanju. Ako vam se čini neodoljivim, ne brinite: s vremenom postaje sve lakše. Što više u početku razmišljate o svojoj tehnici disanja, to ćete kasnije morati manje, jer se uzorkovanje integrira u vaše kretanje, dodaje Sweeney. Optimizacija disanja pomoći će vam da radite dulje, više i sigurnije, tako da možete nastaviti napredovati i potiskivati ​​svoj potencijal.

kako urediti kosu na rukama za muškarce

Što se događa i izvan stvari:

Čak i kad ste dobili osnove kako da biste disali, određeni čimbenici utječu na ukupnu kvalitetu daha - bez obzira na to idete li na trening ili jednostavno idete pješice od automobila do trgovine.

Visina: Na velikim nadmorskim visinama tlak zraka i razina kisika su niži. Da bi to riješilo, tijelo povećava brzinu disanja, što znači da vježba (ionako naporna) postaje ujednačena više teško. Ako ste novi u treningu na visini, vaše će tijelo manje efikasno udahnuti dok se ne aklimatizira, kaže Joplin. Budite strpljivi prema sebi. Ne budite heroj i pobrinite se da se ne prerano gurnete u aklimatizaciju. Nadajući se da ćete krenuti stazom i vidjeti znamenitosti na nadmorskoj visini? Razmislite o planiranju za nekoliko dana putovanja.