Kako se riješiti udlage potkoljenice (i spriječiti da se ikad vrate)

Bolovi u donjem dijelu nogu trpe mnoge trkače - ali ne mora biti tako.

Prije otprilike tri godine fotograf Tyler Joe sa sjedištem u Brooklynu zapitao se: Što su potkoljenice i što sam ikad učinio da to zaslužim? Uključio se u trčanje i, kao i mnogi drugi, brzo je postao opsjednut pokušajima da pronađe svoj post. U roku od nekoliko tjedana nakon što je ubrzao, Joe se počeo boriti s bolovima u potkoljenicama, o čemu previše trkači znaju puno toga.

Bila je to trajna bol i znao sam da to ima veze sa tim što jednostavno radim previše prerano, rekao je tinewsu. Pa sam ga proguglao i počeo se više odmarati i lediti potkoljenice kad završim trčanje.



kako imati dobar profil tindera

Joe nije jedini momak koji se neprestano nalazi na klupi i izvan nje zbog svoje ljubavne veze s trčanjem. Zapravo, a Nacionalno istraživanje trkača za 2017. godinu procjenjuje da je 75 posto trkača imalo neku vrstu ozljeda povezanih sa sportom u proteklih 12 mjeseci, a 50 posto ozlijeđenih moralo je zaustaviti trening više od četiri dana.



Ali što su točno to potkoljenice? Mogu li se izbjeći? I kako možete upravljati bolom ako je uporan poput onog političkog kandidata kojem ste dali pet dolara u 2017. godini? Stručnjaci su stavili zube na minimum.



Što su potkoljenice?

Pa, dosadni su, to je prokleto sigurno. Bolovi pri uključivanju i isključivanju koji se mogu pojaviti na potkoljenicama - ili na prednjim stranama potkoljenice izuzetno su česti. Ponekad se naziva sindromom medijalnog tibijalnog stresa, ova nelagoda predstavlja pretjeranu ozljedu mišićno-koštanog sustava koja se često nalazi kod sportaša, kaže Cassandra Hill, liječnica iz Fox Rehabilitation u Marylandu. To je uzrokovano upalom u mišićima i tetivama koje okružuju kost.

Najčešće su uzrokovani povećanjem vremena ili intenziteta treninga, promjenom tipa površine vježbanja (na primjer, ako prijeđete s glatkog kolnika na stjenovite staze), ponavljajućim stresom u prisutnosti disfunkcije pokreta ili lošim koktelom sve od navedenog.



Kako spriječiti udlage potkoljenice

Prevencija udlage potkoljenice zahtijeva malo samorefleksije i pažljivosti u vašim trenutnim načelima treninga, kaže Hill. Nastavili smo i saželi najbolje načini prevencije kao Tri S-a - ili jačanje, istezanje i pamet.

Počevši od jačanja, to je a majore dio izbjegavanja udlage potkoljenice - kao i druge uobičajene ozljede trčanja poput koljena trkača i sindroma piriformisa. Umjesto da se usredotočite isključivo na jačanje potkoljenice kako biste izbjegli bol, morate razmišljati cijelim tijelom - od stopala do jezgre. Zapravo odradite cross trening u svom planu za sljedeći polumaraton, a možda dodajte jogu ili radite s utezima. Ako ste jači, bolje ćete upravljati pritiskom u potkoljenici, zbog poboljšane apsorpcije udara iznad i ispod područja potkoljenice, kaže Hill.

ti si stvarno fin momak, ali profesionalno smo završili

Sada, na istezanje. Vaša dva mišića potkoljenice nazivaju se gastrocnemius i soleus. Odvojite vrijeme da im date malo dodatnog TLC prije i poslije aktivnosti, uz tetive tetive.

Na kraju, pametno. Prva važna odluka je pravilno odijevanje. Branje prave cipele i oprema za vaš trening mogu učiniti sve razlike, a mi ne govorimo samo o tome da se osjećate samopouzdano jer se uklapate. Osigurajte da tenisice u kojima trenirate dobro pristaju i redovito ih zamjenjujte ili rotirajte nekoliko dobrih parova cipela, ako možete, kaže Hill.

Drugi? Budite vrlo, vrlo oprezni kad god povećavate kilometražu ili intenzitet trčanja. Ako većinu budnih sati provodite na kauču, nije najbolja ideja boriti se protiv 5K svaki dan tjedno. Umjesto toga, polako integrirajte novo kretanje u svoju rutinu, čak i ako to uključuje malo više hodanja nego što biste željeli u početku.