Kako se udebljati na pravi način

Jedite više, za početak. Ali tu je nešto više od toga.

Razgovori o težini obično se vrte okolo gubljenje to . Ali postoji stvarna podskupina ljudi koji se pitaju kako se udebljati. Dečki koji se bore pronaći haljinu koja im ne pristaje poput ponča? Sat koji im ne visi na zapešću s obje strane? Vidimo te.

Inače poznati kao hardgaineri ili ektomorfi, to su muškarci koji osjećaju kao da se ne mogu napuniti ni nakon redovitog udaranja u teretanu. Ali oni limenka udebljati se i dodati mišićnu masu, pod uvjetom da su spremni izdvojiti vrijeme za to.



treba li čovjek obrijati prsa

Amerikanci samo žele brzo rješenje, kaže Christen Cooper , registrirani dijetetičar i direktor osnivanja Programa prehrane i dijetetike na Sveučilištu Pace. Prvo što kažem ljudima, posebno dečkima koji pucaju na ove ogromne mišiće, jest da za pravilno postupanje trebate imati malo više strpljenja.



Drugim riječima, nemojte očekivati ​​da ćete se probiti do bicepsa, jednostavnijim izbacivanjem proteina sirutke i izbacivanjem nekoliko setova na bench pressu i pozivanjem na dan. Povećavanje je promjena životnog stila, ona koja obuhvaća ono što jedete, kako postajete i ostajete u formi te skup realnih očekivanja.



Jesti. Zatim pojedite još.

Ne trebate diplomu iz nutricionizma da biste znali da je debljanje funkcija jedenja više. Ali što jedeš je jednako važno koliko i koliko više jedete.

Dno crte za debljanje je povećanje ukupnih kalorija iz mješavine proteina, masti i ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima Cynthia Sass , registrirani dijetetičar i virtualni nutricionist za sport i performanse koji se savjetovao za New York Yankees.



Ako je cilj također udebljati se i izgraditi mišiće, tada je posebno ključno pojačati prehranu na pronicljiv način. Ovo nije vaša prilika da umanjite pregršt čipsa i gaziranog soda, koji su samo prazne kalorije bez hranjivih sastojaka koji su vam potrebni.

Ugljikohidrati su vam potrebni za energiju koju ćete koristiti - vjerojatno više vježbate dok jedete više - i trebaju vam proteini i masti kako biste osigurali sirovine potrebne za izgradnju novog tkiva. Stoga biste mogli razmisliti o dodavanju zdjelice žitarica s mlijekom s niskim udjelom masnoće i granolom. Možda sendvič s maslacem od kikirikija. Možda kajgana na vrhu peciva. Bez obzira na sve, počnite polako: negdje od 250 do 500 dodatnih kalorija dnevno.

Osobito jedite više proteina.

Mišići su građeni od proteina, a ne od masti ili ugljikohidrata, pa je jedenje dovoljno proteina za poticanje sinteze mišića presudno. Srećom, to možete učiniti na razne načine ako govedina nije vaša stvar. Proteini sirutke, janjetina i plodovi mora sve su opcije. Isto tako, poput biljnih proteina Ja sam . Svodi se na veličinu porcije: želite li pojesti odrezak od tri unce svakih nekoliko sati ili pet šalica brokule?

istinita priča o eddie orlu

Sass također kaže da ne dopustite da prođu četiri sata, a da nešto ne pojedete, a to možete učiniti s dobro odabranim grickalicama. Energetska pločica od datulja (ugljikohidrata), biljnih bjelančevina i orašastih plodova ili sjemenki (zdrava masnoća) jedna je od stavki koje ona predlaže. Čak je i velika kriška avokada na kriškama puretine na engleskom muffinu dobra.

Jednostavna opcija za jedan dodatni obrok može biti smoothie od zelenila, banana i bobičastog voća, biljnih proteina u prahu i maslaca od orašastih plodova, kaže ona. Ali važno je biti siguran da je dodatni obrok uistinu dodatak vašoj prehrani i da ne istiskuje drugu hranu.

Ne mogu li samo piti mlijeko?

The GOMAD dijeta - pijenje galona mlijeka svaki dan - pojavljuje se u svakoj raspravi ili Googleovoj pretrazi o tome kako se udebljati. Svakako je agresivan, a njegovi pristaše čine nekoliko upozorenja. Trebali biste trenirati teške utege tri puta tjedno ako pristupite ovom pristupu, a ako se brinete zbog debljanja, metoda GOMAD vjerojatno nije za vas. Mnogi ljudi ne mogu preraditi toliko laktoze.