Kako izvoditi izvlačenja na pravi način, prema osobnim trenerima

Potezanje: Koji osobni treneri najčešće vide kako ljudi rade pogrešno dok su u teretani, te nekoliko korisnih savjeta kako bolje izvući zgibove.

Dok ste se bavili poslom u teretani, jeste li ikad pogledali osobnog trenera tijekom jedne od sesija njihovih klijenata i besposleno se zapitali nešto poput, Dang, pitam se primijete li ikada što ovdje radim ? Dobre vijesti! Iako profesionalci u fitnesu u vašoj teretani očito ne mogu ostaviti svoje troškove kako bi vam pružili neku vrstu krme besplatno razgovarajući, oni vas vide i imaju puno osjećaja o ... svim bezbrojnim stvarima koje radite pogrešno. (Možda je to retrospektivno jedno od onih pitanja na koje niste željeli znati odgovor.)

Srećom, nekoliko trenera velikodušno se složilo da podijeli s nama najčešće i najteže navike koje razvijaju kod gimnastičara - i malo besplatnih savjeta kako ih popraviti. Ovo je zapravo novac u vašem džepu. Danas: zgibovi .



Povucite prema dolje da biste se povukli

Izvlačenja su sjajna, ali ako ne možete točno doseći broj koji vaš program zahtijeva, upotreba opsega otpora na povlačnoj traci - ili stroja za izvlačenje lat - sjajan je način za postizanje željenog raspona ponavljanja. Za lat-pull-down lagano se nagnite unatrag i zadržite taj položaj tijekom čitavog opsega pokreta stezanjem jezgre. Povucite šipku na vrh prsa i stisnite lopatice na dnu, kao da pokušavate dodirnuti laktove iza leđa. Svakako pazite da vam šipka padne ispod brade. - Ben Booker, Fitness druge šanse

Uhvatite se (majmunski)

Da imam dolar za svaki stil nabiranja koji vidim u teretani, imao bih ... oko 17 dolara. Ono što ljudi najčešće ne uspiju jest čvrsto se uhvatiti za šipku. Podučavam majmunski stisak, gdje dizač postavlja palčeve preko mrene, uz lagano uvijanje u zapešću. To omogućuje latovima da se više otvaraju i sprječava prekomjerno oslanjanje na podlaktice. Također kažem klijentima da stisnu noge i usmjere prste na oko tri metra ispred sebe, što ih prisiljava da stvaraju (i održavaju) napetost u sredini crte. Nagnite se malo unatrag dok se povlačite, držeći tijelo ravno; noge zajedno i nožni prsti usmjereni prema naprijed; a lopatice se kreću prema dolje kako bi se smanjilo slijeganje ramenima ili zaokruživanje prsa naprijed. - Mike Dewar, J2FIT Snaga i kondicija

Preskoči kipiranje

Crossfit je kipiranje - podizanje koljena prema gore kako bi pružio mali zamah tijekom natezanja - bio bijesan, ali po mom mišljenju vrlo je rizično za vaše dugoročno zdravlje zglobova, jer umorni latovi trebaju rame da apsorbira više stresa nego inače. Ako ne trenirate za Crossfit natjecanje, preporučujem započinjanje savlačenja iz mrtvog kruga, koristeći kontrolirano koncentrično i ekscentrično kretanje kako biste maksimizirali mišićni angažman. - Devan Kline, Burn Boot Camp

Postanite slobodniji nego što mislite

Vjerojatno se ne pružate dovoljno nisko ili povlačeći se dovoljno visoko. Opseg pokreta glavni je problem ove vježbe, a većina ljudi zapravo radi nešto bliže polovici povlačenja. Sa svakim ponavljanjem želite da vam tijelo bude u ravnoj liniji na dnu, zato laktove neka budu ispruženi, a ramena lagano opuštena prema ušima. Tijekom povlačenja, lagano se nagnite unatrag tako da povučete prema rebru i usredotočite se na približavanje laktova trupu. Ovdje performanse također trpe jer ljudi obično nedovoljno temeljito aktiviraju latne mišiće prije početka. Većina onoga što radimo svaki dan - sjedeći na poslu, ležeći u krevetu, gledajući telefone i prijenosnike - ne uspijeva pravilno uključiti leđa. Obavezno se zagrijte radeći neke bendove ili nekoliko redova s ​​jednom rukom, prije nego što završite s izvlačenjem za taj dan. - Idalis Velazquez, IV Fitness

Slika može sadržavati: Natrag, Čovjek i Osoba

Jedina teretana koja vam treba je Chin-Up bar

Kome trebaju uvojci?Na ovome možemo graditi

Povlačenja su dovoljno teška da se mnogi odluče kloniti ih se u potpunosti. Umjesto toga u svoju rutinu dodajte nekoliko vježbi za izvlačenje. Započnite s tri seta 'mrtvih vješala' na šipci, zadržavajući taj položaj što duže možete. Zatim napravite tri serije od 10-12 ponavljanja širokog zahvata lat-pulldown-a i završite s tri serije visećih podizanja koljena. Razvijanje snage u mišićima koji se koriste tijekom natezanja pomoći će vam da puno brže dođete do stvarne stvari. - Josh Cox, Anytime Fitness