Kako dodati dinamičke pliometrijske pokrete vašem treningu kod kuće

Dva treninga koja će vam pomoći da postignete ispad.

Karantena vas je vjerojatno već sada odbila od zidova. I premda ne možemo učiniti ništa protiv navike vašeg susjeda da minira Drakea tijekom konferencijskog poziva u srijedu ili naterati vaše roditelje da prestanu odlaziti u trgovinu mješovitom robom četiri puta tjedno, možemo vam pomoći da tu energiju usmjerite. Uđite u pliometriju: vježbe koje uključuju opetovano, brzo istezanje i skupljanje mišića (kao kod skakanja i odskoka) kako bi se povećala snaga mišića - razmislite o skočnim čučanjima i eksplozivnim sklekovima u klapu.

Radi se o više od izgleda sjajnog izgleda na Instagramu (iako, da, mnogi su potezi impresivni kad se jednom savladaju). Ova brza sukcesija pokreta djeluje na ciklus skraćivanja istezanja ili SSC, kaže Blake Dircksen od Tretmani po mjeri u New Yorku. Ti pokreti proizvode puno više snage od same kontrakcije mišića, dodaje. Zamislite SSC kao ugrađenu oprugu koju naše tijelo koristi za korištenje svoje energije. Što je vaše proljeće jače, potrebno je manje energije da vaše tijelo premjestite kroz svemir.



Drugim riječima, dodate li pliometriju svojim treninzima, uskoro ćete moći skočiti više i trčati dalje. Predobro da bi bilo istinito? Postoji znanost koja to potkrepljuje jednim studija od Europski časopis za primijenjenu fiziologiju što ukazuje da je šest tjedana pliometrijskog treninga pomoglo trkačima da skoče više, povećali su svoju najveću brzinu i poboljšali cjelokupnu ekonomiju trčanja.

kad je michael jordan oćelavio

No, prije nego što uhvatite malo zraka, treba uzeti u obzir nekoliko stvari. Prvo i najvažnije, svakako ćete se htjeti zagrijati prije nego što svoje mišiće tretirate kao gumice. Pliometrija je moćan oblik vježbanja, što znači da nije potrebno puno da bi se postigao efekt treninga, kaže Dircksen. Ti se pokreti uvelike oslanjaju na sposobnost mišića i tetiva da brzo pohranjuju i oslobađaju energiju, pa pripazite da ne napravite previše prerano.

Uzduž tih linija, pripazite da upijete pokrete kad se pojave. Kada izvodite pliometrijski pokret, želite se usredotočiti na upijanje vašeg slijetanja, kaže Sam Tooley , trener izdržljivosti sa sjedištem u New Jerseyu. Kada skačete, stvarate tonu sile i želite biti oprezni pri silasku,

I na kraju: Ne upadajte u zamku usporedbe društvenih mreža. Možete se pomicati po Instagramu, vidjeti nešto cool i odlučiti se zavrtjeti - ovo gotovo nikad ne završava dobro, kaže Tooley. 'Počnite lagano i prijeđite na naprednije pokrete.'

Spremni za polazak? Evo dva izvrsna pliometrijska treninga za početak.

kako uzgajati dugu kosu muškarcima

Trening # 1

Za ovaj Dircksenov trening trebat će vam joga tepih, a pjenasti valjak , i mala klupa ili stolica.

Zagrijavanje valjka sa pjenom

Valjajte gluteus medius, četverokute i tetive na leđima 25 sekundi.

Postavite jedan

Napravite dva kruga bez odmora.

što staviti u bradu
  • 15 čučnjeva s tjelesnom težinom
  • 5 skokova u čučanj
Postavite dva

Napravite dvije do tri runde, odmarajući se po minutu između svake runde.

  • 25 sekundi 3D dvostrukih poskoka
  • 5 skokova u padu
Pokreti

Gluteus medius roll
Lezite na desnu stranu, koristeći desnu podlakticu za potporu, s desnim gluteusom na pjenastom valjku - tražite da trbuh mišića bude točno u sredini. Držeći desnu nogu uspravnom, prekrižite lijevu nogu preko desne, stavljajući lijevu nogu ravno na pod u koljenu. Osjećajte se usko u mišiću. Ostanite na tom mjestu i ljuljajte se naprijed i nazad. Ne krećite se prema gore i dolje. Ponovite na suprotnoj strani.

Četverostruka rola
Spustite se na podlaktice trbuhom prema podu. Stavite valjak ispod bokova. Držite trbušne mišiće angažiranim kako biste spriječili općenito donji dio leđa. Izdahnite dok se kotrljate sve do vrhova koljena. Udahnite dok se polako kotrljate do bokova.