Evo najboljeg načina da u svoju prehranu unesete više antioksidansa

Često ćete vidjeti tvrdnje da je određena hrana dobra za vas jer je bogata antioksidansima. No, je li ovo zapravo nešto zbog čega se treba brinuti?

Nije teško pronaći hranu i piće u trgovini, jer se reklamiraju kao bogati antioksidantima. Borovnice, zeleni čaj, znate bušilicu. Osnovna poruka je jasna: hrana koja sadrži antioksidanse bolja je za vaše cjelokupno zdravlje. Čak se i crno vino i čokolada reklamiraju zbog ove navodne prehrambene koristi. Ali što su zapravo antioksidanti? A čine li oni zapravo vinom dobro za vas?

Na najosnovnijoj su razini antioksidanti sitni kemijski spojevi koji neutraliziraju slobodne radikale , nestabilne molekule proizvedene u tijelu koje mogu oštetiti stanice. Smatra se da slobodni radikali igraju ulogu u nekoliko kroničnih stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes i rak. Široka paleta vitamina, minerala i drugih tvari - uključujući C i E, cink, selen, beta-karotene, lutein i još mnogo toga - služe kao antioksidanti i rutinski su istaknuti na pakiranju hrane i hranjeni kao dodaci. Prehrana bogata antioksidantima, stoga bi trebala odgoditi ili čak spriječiti bolest. Pravo?



Pa, prije nego što počnete guštati čokoladni sirup i smjestiti tablete vitamina E, evo nekoliko osnova o antioksidantima koje treba razmotriti.

Radikalna istina

Devedesete su bile luda vremena: flanel je bio visoka moda i antioksidanti su odjednom postali seksi . Glavni razlog vraća se odnosu između antioksidansa i slobodnih radikala. Slobodni radikali molekule su koje sadrže kisik i nastaju tijekom prirodnih procesa: tijelo ih proizvodi pretvarajući hranu u energiju. Također ih stvarate tijekom vježbanja, kao i rezultat izloženosti okoliša stvarima poput sunčeve svjetlosti i duhanskog dima.

Radikal se odnosi na osnovnu kemiju tih molekula - slobodni radikali su nestabilni jer imaju nejednak broj elektrona. Kroz oksidaciju, slobodni radikali reagiraju s drugim molekulama u tijelu kradući njihove elektrone. Uglavnom je to normalno, pa čak i korisno u nekim okolnostima. (Na primjer, imunološki sustav stvara slobodne radikale kad se počne boriti protiv napadača i pomažu u uništavanju virusa.)

Previše slobodnih radikala u tijelu, međutim, dovodi do stanja oksidativni stres . Ako se ne kontroliraju, slobodni radikali će sažvakati proteine, lipide, dijelove DNK, stanične membrane - gotovo sve što osigurava da tjelesne stanice budu zdrave i rade adekvatno. Ako tražite odgovarajuću metaforu, zagrizite jabuku i pustite je da odstoji na suncu nekoliko minuta: Unutrašnjost te sočne Golden Delicious nesumnjivo će oksidirati i dobiti neprilično smeđu boju. Sad zamislite da se to događa u vašem tijelu.

Unesite skromni antioksidans. Izvlačimo ih iz hrane, a oni su snažni borci protiv slobodnih radikala jer dragovoljno predaju dio vlastitih elektrona slobodnim radikalima. Ravnoteža slobodnih radikala i antioksidansa u tijelu kontrolira oksidativni stres. Tijekom Clintonovih godina znanstvenici su oštećenja slobodnih radikala počeli povezivati ​​s početnim stadijima ateroskleroze i nekoliko drugih kroničnih bolesti. Neke su studije pokazale da ljudi koji su jeli manje voća i povrća bogatog antioksidansima imaju veći rizik od razvoja ovih bolesti. Naknadno se nastojalo ne samo bolje razumjeti antioksidante, već i utvrditi hoće li dopunski oblici antioksidansa odbiti kroničnu bolest.

Dopunite prehranu (ali ne i dodacima)

DO gomila studija mjerenje učinaka antioksidansa isporučenih putem dodataka, dobro, mješoviti rezultati. Klinička ispitivanja beta-karotena sponzorirana od strane Nacionalnog instituta za zdravstvo i dovršena 1990-ih nisu pokazala zaštitu od srčanih bolesti ili raka. Druga, kasnija studija, ovog puta vitamina E i C, nije pronašla smanjenje velikih kardiovaskularnih događaja poput srčanog ili moždanog udara kod 14.000 liječnika u dobi od 50 godina i više. (Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje ima dobar pregled svih studija i onoga što su pronašli.)

Pa što daje? Važno je napomenuti da pojam antioksidans, kao što je Harvard Medical School ističe , odražava kemijska svojstva, a ne posebna nutritivna svojstva. Oni djeluju kao donatori elektrona u svojoj potrazi za neutralizacijom slobodnih radikala. Drugim riječima, ne možete se ždrijeti o stvarima. A proizvodi označeni kao bogati antioksidantima, kao da su antioksidanti neki specifični hranjivi sastojci koji su im dodani, u najboljem su slučaju zavaravajući.

Ali mnogi hranu sadrže antioksidanse - vitamine, cink, beta-karotene, flavonoide i druge tvari - koji su korisni za vaše zdravlje. Dakle, umjesto pucanja miligrama na miligrame dodataka, dajte prednost voću, povrću i cjelovitim žitaricama. Brokula i lisnato zelje dobar su izvor vitamina C. Piletina ima puno cinka. Bademi i avokado daju vitamin E, dok, da, bobice i zeleni čaj sadrže polifenole - fancy riječ za biljne kemikalije - koji djeluju kao antioksidanti.

Dosadan je odgovor, ali kao i mnoga nutricionistička pitanja, jedenje raznolike prehrane s voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima u konačnici je vaš najbolji izvor antioksidativne zaštite. Čokolada i crni pinot umjereno nikada nisu nikoga ubili, ali nemojte ići u potragu za bilo kojim nutritivnim bonus bodovima.


Ljestvica, salata i sat

Kako prepraviti prehranu s isprekidanim postom

To je trenutno najtoplija dijeta - ali znajte da znanost koja stoji iza toga nije zakucavanje.