Vodič za početnike za trčanje utrke milja

Ako vam se maraton čini malo previše, pokušajte se umjesto njega prijaviti na utrku od kilometra - koja ima kardio i prednosti cijelog tijela.

Mnogo toga možete učiniti za šest minuta. Popij pivo. Izaberite odjeću za noćnu večer. I - ako trenirate pametno - završite poštenu cestovnu utrku.

Možda vam je poznatiji uobičajeni izbornik maratona i polumaratona te 10K i 5K, ali u posljednje vrijeme pojavljuju se i natjecanja u dužini od jedne milje po cijelom SAD-u. A prijava za jedan je fantastičan izbor - ne samo zato što je samo kilometar, ali i zato što brzo trčanje i završavanje treninga visokog intenziteta u intervalnom stilu, potrebnih da biste se u tome uspjeli, podrazumijeva neke vrste dobrobiti za cijelo tijelo zbog kojih ćete uopće preispitati kardio.



gdje vidjeti filmsku tišinu
Znanost

Postoji dobar razlog što super atletičari poput Usaina Bolta sportski igraju tako impresivne tjelesne građe. Izvođenje intervala brzog trčanja omogućuje vam poboljšanje mišićne izdržljivosti, ali i pristup brzim trzajima, eksplozivnim mišićnim vlaknima koja se često ne aktiviraju tijekom duljih trčanja, kaže Heather Milton, MS, CSCS, fiziolog vježbanja u NYU Langone Health. Trening za trčanje na kilometar izvrstan je način održavanja mišićne mase, a da pritom još uvijek imate odličnu aerobnu formu.



Poboljšanje brzine također pomaže otključati puni potencijal sagorijevanja kalorija duljih vožnji. Tip od 160 kilograma sagorijeva oko 120 kalorija trčeći kilometar, prema Svijet trkača , bez obzira rade li to za šest minuta ili deset. Kako vremenske kilometre učinite dijelom svoje uobičajene rutine, moći ćete istisnuti više kilometara koji sagorijevaju kalorije u isto vremensko razdoblje. Osim toga, trening za trčanje na kraćim udaljenostima je manje vjerojatno da će rezultirati ozljedom nego tjednima od preko 30 kilometara koji se pripremaju za maratone i druge duže utrke.



Možda najprivlačnija prednost svih: možete se prijaviti na utrku kilometara i u kalendaru osloboditi malo ili nimalo prostora za vježbanje. Trening na milji dobar je za nekoga tko se puno događa, kaže Steve Finley, trener trčanja u Nikeu + i glavni trener Brocklyn Track Cluba. Možete trčati dva ili tri dana u tjednu, a opet izaći i dobro se provesti. Ovaj sprint trening idealan je za sve, drugim riječima, bez obzira na to kako su završili (ili nisu završili) u osnovnoj školi P.E.

Vježba

Priprema za ozbiljnu kilometražu također može značiti da vam treba, pa, malo opreme. Iako cipele napravljene za trčanje na veće udaljenosti zahtijevaju jastučiće za ublažavanje, kratki sprinti zahtijevaju cipele s opružnijim, reaktivnijim korakom. Nekoliko opcija koje treba pogledati: New Balance FuelCell Rebel , Reebok Floatride brzo trči , i Nike Air Zoom Pegasus 36 .



Da biste poboljšali svoje kilometraže, morate znati koliko vam je kilometara prošlo je prvi. Na početku, isprobajte svoj najbrži kilometar - vremensko ispitivanje - da biste vidjeli svoju polaznu točku, kaže Jes Woods, Nike + trener trčanja i ultramaratonac. To će vam reći vašu trenutnu razinu kondicije i pomaže vam postaviti realne ciljeve za nadolazeće utrke. Da bi oponašala uvjete utrke, ona predlaže rješavanje ove na stazi ili kolniku, ali traka će to učiniti ako je to jedina dostupna opcija.

u kojim je filmovima bio Brendan Fraser

Kad jednom dobijete to mjerilo, Finley predlaže trodnevnu strukturu treninga: jedan brzinski dan, jedan dugi intervalni dan i dan lagane trke (ili oporavka).

Speed ​​day

Izađite iz svoje zone udobnosti. Pređite milju za zagrijavanje, a zatim trčite četiri intervala od 400 metara s 90 sekundi odmora između njih. Zatim se pomaknite na dva intervala od 200 metara i završite hladnim trčanjem od pola milje.

Evo ključa: Ipak, sa svakim intervalom trebali biste biti sve brži. Primjerice, za tipa koji se nada da će pretrčati šest minuta milje, predlaže Finley polazeći ljestve točno iznad tog tempa. Cilj nam je napredovanje, kaže on. Posljednji interval trebao bi biti punih deset sekundi brži od prvog. To je sjajno mjesto za biti.