7-minutni trening za cijelo tijelo

Ne možete stati u znojnicu? Evo kako se poderati od glave do pete za manje vremena nego što je potrebno za tuširanje.

Godinama svijet fitnessa sudjeluje u igri Nazovite tu melodiju –Stilski jednostavan izgled, nudeći dramatične ishode iz sve kraćih i težih sesija: 45 minuta. . . 30 minuta . . . 20, 12 i na kraju 4 - kako zagovara metoda Tabata. No, novo istraživanje s Američkog koledža za sportsku medicinu pokazuje da vrhunski rezultati dolaze od provođenja samo malo više vremena u teretani. Uđite u 7-minutni trening: rutinu brze snage koja uključuje intervale visokog intenziteta (uključeno 30 sekundi; 10 sekundi ili manje), poput Tabate. Izvodite 9 do 12 propisanih poteza u krugu od 6 do 8 mukotrpnih minuta.

Pa zašto ulagati dodatne iscrpljujuće minute? 'Sekvenciranje - cijelo tijelo, donji dio tijela, gornji dio tijela, jezgra, ponavljanje - ono je što ga čini učinkovitim', kaže kreator Chris Jordan, C.S.C.S., iz Instituta za ljudske performanse u Orlandu na Floridi. 'Cilja se na sve glavne mišićne skupine i održava vaš puls ubrzanim.'



Kao što se jasno vidi u isplati, dodatno vrijeme se dobro troši. 'Gradi snagu, funkcionalnu kondiciju i mišićnu izdržljivost', kaže dr. Michele Olson, fiziolog za vježbanje sa Sveučilišta Auburn na Montgomeryju. Ključ maksimiziranja dobitka je promjena poteza. 'Odradite isti trening redovito - bez obzira na intenzitet - i vaše se tijelo navikne, smanjujući povratak', kaže Jordan. 'Pridržavajte se redoslijeda, ali podesite vježbe - na primjer, napravite standardni sklek u ponedjeljak, ali u srijedu postepeno sklopljen.'


Od urednika Pojedinosti .

Slom

Izvedite ovaj plan kao krug, izvršavajući 9 do 12 dolje navedenih vježbi po 30 sekundi, prelazeći s jedne na drugu u roku od 10 sekundi. Ako želite sagorjeti glavne kalorije, prijeđite odmah na drugi, pa čak i treći set. Dovršite je tri puta tjedno, uzastopnim danima, za najbolje rezultate.

00: 00–00: 30 Skakači

00: 40–01: 10 Čučanj uz zid

01: 20–01: 50 Sklekovi

02: 00–02: 30 Trbušnjaci

02: 40–03: 10 Koraci na stolici

03: 20–03: 50 Čučnjevi

Mršavljenje od 25 kilograma prije i poslije

04: 00–04: 30 Triceps zaranja na stolicu

04: 40–05: 10 Daska

05: 20–05: 50 Visoka koljena

06: 00–06: 30 Iskorak

06: 40–07: 10 Sklekovi s rotacijom

07: 20–07: 50 Izmjenične bočne daske

Duljina vježbanja varirat će od 9 do 12 vježbi za 6 do 8 minuta.


Uzmi korak

Zid vam sjeda i drobi previše lako? Sub u ovim potezima za još brži brzi trening.

Ova slika može sadržavati ljudsku osobu i klečanje

1. Planinari

Počnite u položaju skleka, s dlanovima ispod ramena. Održavajući položaj, savijte lijevo koljeno prema prsima, nožnim prstima tapkajte po podu; povratak na početak. Odmah prebacite stranu i ponovite desno. Nastavite izmjenjivati ​​strane, krećući se što je brže moguće.

Ova slika može sadržavati Odjeća za odjeću za ljude Obuća Vježbanje cipela Sportski sportovi Vježbanje i fitnes

2. Čučanj s jednom nogom

Stanite na lijevu nogu, s desnom nogom podignutom nekoliko centimetara od poda, ruke ispružene u razini ramena ispred sebe, dlanovi okrenuti prema podu. Čučanj, savijanje lijevog koljena, ali zadržavanje podignute desne noge. Povratak na početak. Ponavljajte 15 sekundi, a zatim promijenite stranu i ponovite.

Slika može sadržavati Human Person Sport Sports Fitness Vježba vježbanje i istezanje

3. Naizmjenična bočna daska s sklekom

Počnite u položaju skleka, s dlanovima ispod ramena. Izvedite jedan sklek, a zatim dok pritiskate leđa, podignite lijevu ruku s poda, rotirajte trup ulijevo, ulazeći u punu bočnu dasku, i ispružite lijevu ruku prema stropu. Zakrenite natrag prema sredini, izvedite još jedan sklek, a zatim zakrenite udesno. Nastavite, izmjenjujući strane.

Ova slika može sadržavati Vježbanje ljudske osobe Sportski sportovi Vježbanje istezanja i fitnesa

4. Ptičji pas

Počnite na sve četiri, s koljenima ispod bokova, dlanovima ispod ramena. Ispružite desnu ruku u razini ramena ispred sebe i podignite lijevu nogu u razinu kukova iza sebe; zadržite jedan broj, a zatim se vratite za početak. Promijenite stranu i ponovite. Nastavite, izmjenjujući strane.

Slika može sadržavati vježbanje sportske sportske vježbe i fitnes koji stoji uz ljudsku osobu

5. Burpees

Stanite sa stopalima u širini bokova, rukama sa strane. Čučnite, stavljajući dlanove na pod ispod ramena, a zatim skočite noge natrag u položaj za sklekove. Brzo skočite noge natrag u ruke, a zatim ispravite noge, poskakujući, s rukama ispruženim iznad glave. Ponoviti.

Slika može sadržavati ljudsku osobu i klečanje

6. Iskorak i rotacija